Tõde selle taga, mida vahelduv paast teie kehaga teeb

Kas olete kunagi tundnud end poomise ajal söömata? Kujutage ette, et ootate 16 või 18 tundi enne uuesti söömist. Või terve päev ilma hommiku-, lõuna- või õhtusöögita. Seda teevad vahelduva paastu pooldajad regulaarselt.



Kõige lihtsamalt öeldes tähendab vahelduv paast (IF) jalgrattasõitu toidu vabatahtliku hoidumise (või olulise kalorite vähendamise) perioodide vahel, mis on segatud normaalse toidu tarbimise intervallidega.

Alati, kui me sööme, eraldab keha insuliini, et aidata rakkudel toidust saadavad suhkrud (eriti glükoos) energiaks muundada. Kui glükoosi ei kasutata kohe, aitab insuliin tagada, et üleliigne sisaldus rasvarakkudes. Kuid kui me läheme pikemat aega ilma toiduta, nagu inimesed IF-s teevad, ei vabane insuliin. Seejärel pöördub keha energia saamiseks rasvarakkude lagundamise poole, mis viib kehakaalu languseni.



'Sellepärast on meil rasvavarud ja kui me neid ei kasuta, juhtub igasuguseid halbu asju.'

Monique Tello, MD, MPH , Harvardi meditsiinikooli professor ja Massachusettsi üldhaigla sisehaiguste arst, selgitab Pöörake mis juhtub, kui inimesed ei saa kunagi piisavalt nälga, et neid rasvavarusid ära kasutada. A, me muutume paksemaks ja B, kõik on sellega seotud asjad, ütleb ta.



Teie veresuhkrud on pidevalt kõrged. Teie insuliinitase on pidevalt kõrge. Te põete 2. tüüpi diabeeti, mis on tohutu epideemia. Need kõrge veresuhkrud kahjustavad meie arterite sisekülgi. Neerud ummistuvad. Inimesed käivad dialüüsis. See on põhimõtteliselt katastroof.

Sajand IF uuringud inimestel ja loomadel illustreerib tema väiteid. Uuringud näitavad, et kui IF võib põhjustada kehakaalu langust, stabiliseerunud veresuhkrut, vähendada põletikku, parandada mälu ja stressiresistentsust, aeglustada vananemist ja pikemat eluiga - see kõik on paljutõotav tervisele kasulik vastutasuks oluliste elustiili muutuste eest.

Mis on vahelduv paastumine?

Erinevalt mõnest keerulisest toitumiskavast nõuab IF, kui see nõuab minimaalset pingutust: sa lihtsalt ei söö või sööd väga piiratud koguses tundide kaupa. Ei mingit eine ettevalmistamist, kalorite lugemist ega restorani aimamist.



Kuid dieedi pidamiseks on mitu võimalust. Mõned IF pooldajad väidavad ajaliselt piiratud söömine , pigistades kõik nende toidud kaheksaks kuni kümneks tunniks, millele järgneb 14–16-tunnine üleöö paast. Teised möllavad teemal 5: 2 dieet , mis hõlmab tavapärast söömist viiel nädalapäeval, millele järgneb kaks päeva söömine 25% päevasest kaloraažist (see on enamiku inimeste jaoks umbes 500–600 kalorit). Teised lihtsalt piiravad toidu tarbimist täielikult kindlatel nädalapäevadel , tuginedes näljahädade peletamiseks veele, mustale kohvile ja teele.

Puuduvad juhised ega toitumisalased soovitused peal päevad, mil söömine on piiramatu. Kuid arstid ja dieediarstid soovitavad sööma toitaineterikast dieeti, mis on täis taimi ja valke, et paastuperioodid läbi viia.

Tervishoiutöötajad rõhutavad tervisliku ja tasakaalustatud toitumise säilitamist vahelduva tühja kõhuga. Unsplash / Jordan Christian

kas daisy mae jääb terveks päevaks

Mis juhtub vahelduva paastu ajal?



KUI mõistmiseks peate kõigepealt mõistma, mis juhtub, kui sööte.

Insuliin on hormoon, mis vabaneb söömise ajal, kuid see ei ole mõeldud kogu aeg vabanemiseks, ütleb Tello. Vahelduv paast tähendab lihtsalt insuliinitaseme langemist põhimõtteliselt normaalseks, nii et avate oma rasvavarud. Nii et keegi ei kaota kaalu alla, kui ta seda insuliinitaset ei alanda. Seetõttu ei aita kogu päeva jooksul väga väikeste söögikordade söömine kaalulangetamisel tegelikult.

'Inimestel ei olnud KIND baare.'

Söögikordade vahel tavapärasest kauem ootamine on tema sõnul täiesti normaalne, hoolimata sellest, mida ühiskondlikud vihjed meile ütlevad.

Ajalooliselt ei olnud meil juurdepääs sellistele asjadele nagu suupisted isegi sada aastat tagasi, ütleb Tello. Inimestel ei olnud KIND baare. Tänapäeval hoiavad inimesed jumala eest toitu kindalaekastes. See on nagu inimesed, kes ei talu sekunditki natuke nälga. See pole normaalne, see pole tervislik.

Mark Mattson Johns Hopkinsi ülikooli meditsiinikooli neuroteaduste professor ja endine riikliku vananemisinstituudi neuroteaduste labori juhataja Ph.D. võrdleb paastumise mõju kehale treeningu viisile.

Treeningu ajal on rakkudel stress. Nad ei kasva ja muutuvad treeningu ajal tugevamaks ja suuremaks, vaid puhkeperioodil. Seega arvame, et vahelduva paastumisega - paastumisperioodil lähevad rakud omamoodi stressitaluvuse režiimi. Ja siis, kui sa sööd, on nad end ette valmistanud toitainete, valkude kiireks omastamiseks ja kasvamiseks.

Kuidas alustada

IF-i esmakordsel proovimisel võib üleminek olla keeruline, tunnistab Mattson.

Paljud paastujad teatavad toidust hoidumisest ebamugavatest, isegi valulikest näljatundest. Mattson soovitab inimestel võtta seda aeglaselt, proovides erinevaid IF-sid, et näha, mis töötab nende eesmärkide ja rutiiniga. Enne säästva söötmisakna leidmist soovitab ta kõigepealt kitsendada söötmisakent algsest piiranguteta perioodist 12 tunnini, seejärel 10 tunnini, seejärel kaheksa tunnini.

Esimese või kahe IF-nädala jooksul võivad paastujad märgata oma kõhtu nurisemas või tunda õõnsust. Mõned inimesed on paastupäevadel vähenenud veresuhkru tõttu kurnatud, kergemeelsed või raputavad. Teised tunnevad kehva keskendumisvõimet, ärrituvust, meeleolu kõikumisi ja isegi peapööritust. Eelkõige peaksid inimesed, kes töötavad pikkades vahetustes või raskete masinatega, paastumisel hoolsamalt olema hüdreeritud, puhanud ja erksad.

Umbes kuu pärast tunnevad inimesed end tavaliselt paremini ja vähem näljasena, ütleb Mattson.

Tello nõustub: mida kauem saate söögikordade vahel käia, seda vähem olete näljas. Ma arvan, et paljude inimeste näljatase tegelikult väheneb, vastupidiselt väga madala kalorsusega dieedile, kus toidate endale pidevalt väikeseid ja väikseid toidupalasid. See on nagu kiusu terve päeva.

Mattson julgustab paastjaid olema kannatlik ja ootama, kuni need kõrvaltoimed mööduvad.

Paljud inimesed ütlevad: 'Noh, ma proovisin seda. Ma olen liiga näljane, ma olen ärrituv ja ei suuda keskenduda, kuid nad peavad sellest kinni pidama, ütleb ta. See on umbes nagu treening. Kui olete vormist väljas olnud, võtab teie alustamine teie keha ja aju kohanemiseks natuke aega. Kuid pärast harjumist tunnete end tegelikult paremini. Ja kui te selle lõpetate, tunnete end halvemini.

Paastu hallatavaks muutmiseks soovitab Tello ööbimist, mis sobib inimeste rutiiniga hõlpsamini. Uuringud näitab, et söömise piiramine päevaste tundidega - lähenemisviis, mis viib söömisharjumused ööpäevarütmidega joondatud, on näidanud metaboolset ja kehakaalu langetavat kasu.

Öine söömine on jube, selgitab Tello. Öösel näksimine on nagu kõige hullem. Öösel söömine ja siis magama minek läheb kõik paksuks. See on kõige kindlam viis kaalus juurde võtta ja see on teie veresuhkrutele nii halb.

Kas vahelduva paastumisega saate kaalust alla võtta?

Peamine põhjus, miks paljud inimesed alustavad IF-i ja jäävad selle juurde, on kehakaalu langetamine. A Redditi rühm keskmes on see praktika, kus on üle 380 000 liikme. Enne ja pärast paastude fotosid on dramaatilisi pilte, mõned neist on kaalulangetamise meetodil langenud üle 150 naela. Enamik murravad oma tulemuste üle: õhem keha, rohkem energiat ja rõõmsamad väljavaated.

2015. aasta süsteemne ülevaade 40 uuringust, avaldatud aastal Molekulaarne ja rakuline endokrinoloogia näitas, et IF oli kaalulangetamiseks efektiivne, tüüpiline kaal langes 10 nädala jooksul 7–11 naela.

Kuid IF ei ole kaalulangetamiseks tingimata tõhusam kui muud energiapiirangute režiimid, näiteks lihtsalt kalorite lugemine või süsivesikute väljaarvutamine. Aastane Uuring rasvunud meeste kohta, avaldatud aastal JAMA sisehaigused 2017. aastal näitas, et asenduspäevane paast ei põhjustanud igapäevase kalorite piiramise korral ülimat järgimist, kaalulangust, kehakaalu säilitamist ega kardiokaitset.

Vahemere dieet sisaldab palju oliiviõli, köögivilju, puuvilju ja mõnda kala. Unsplash / Louis Hansel

Kuidas toituda tervislikult vahelduva tühja kõhuga

Kui eesmärk on tervislik kehakaalu langetamine, soovitab Tello paastu kõrval säilitada taimset dieeti ja mitte kasutada IF-i ettekäändena mittetöötavate akende ajal ebatervisliku toidu ülesöömiseks või tarbimiseks. Taimse dieedi korral moodustavad taimed toidutarbimisest lõviosa. Mõelge taimetoitlastele, veganitele või Vahemere dieetidele.

'Inimesed ei pea olema täiesti veganid, kuid enamasti peavad nad sööma taimi.'

Meil on nii palju tõendeid, ülekaalukalt tõendeid mägede miljonite ja miljonite inimeste andmete kohta, et taimne dieet on tervislikum dieet, ütleb Tello. Ja inimesed ei pea olema täiesti veganid, kuid enamasti peavad nad sööma taimi.

Tello soovitab seada eesmärgiks muuta taimed 80% oma dieedist. Mõnikord võib teil olla praad, kook ja täisteratooted, kuid suurem osa teie toidust peaks tulema maast või kasvama puul või põõsas.

Sinust saab tervislikum inimene. See on põletikuvastane, on kiudaineid täis. See vähendab teie kolesteroolitaset. Teie seedimine paraneb, ütleb Tello.

Aastakümneid kestnud uurimistöö , näitavad, et taimne dieet on tõhus kaalu kontrollimiseks või kaotamiseks, parandatud füüsiline ja emotsionaalne tervis ja palju kasu tervisele: madalam suremus, parem südame-veresoonkonna tervis, 2. tüüpi diabeedi ennetamine ning madalam vererõhk ja kolesterool.

Kas vahelduv paast paneb sind kauem elama?

2012. aastal BBC saates ajakirjanik Michael Mosley tõi IF dokumentaalfilmiga dieedimaastikule Söö kiiresti, ela kauem , mille aluseks olid Michelle Harvie, Ph.D. , Manchesteri ülikoolis. Sellele järgnes varsti ajakirjanik Kate Harrisoni raamat Dieet 5: 2 2013. aastal ja dr Jason Fungi Ülekaalulisuse koodeks aastal 2016.

Uuringud IF-i mõju kohta vananemisele pärinevad sajandist. Toitumine ja vananemine on väga tihedalt seotud, John Newman, MD, Ph.D. räägib San Francisco California ülikooli geriaatrist ja Bucki vananemisuuringute instituudi teadur Pöörake .

Üks pea sada aastat tagasi tehtud varajastest suurtest katsetest näitas, et kui sööta rotte vähem toitu, elavad nad kauem kuni hetkeni, mil hakkate neid nälga surema. Paastumine, toitumise piiramine ja ketogeenne dieet pöörduvad parandusraja poole ja aitavad loomadel kauem elada.

Sajandi labor uuringud loomade ja inimeste kohta, mille on kokku viinud Harvie ja Anthony Howell, Ph.D. , mõlemad Manchesteri ülikoolis, seovad kalorite piiramise vanusega seotud haiguste, sealhulgas kasvajate, südame-veresoonkonna haiguste, diabeedi ja dementsuse, ennetamisega. Uuringud näitavad ka, et see pikendab eluiga.

Millised on vahelduva paastumise riskid?

Mõned dieediarstid hoiatavad, et näljahädade ignoreerimisel võivad olla ettenägematud tagajärjed. Evelyn Tribole , registreeritud dietoloog ja raamatu autor Intuitiivse söömise töövihik , julgustab oma kliente söömise valimisel kuulama nende nälja- ja küllastustunde, mitte järgima rangeid toitumisreegleid. Tribole arvab, et nende ürgsete signaalide eiramine on ohtlik tava.

Mul on probleem, kui keegi tunneb tegelikult bioloogilist nälga ja te jätate selle tähelepanuta, ütleb Tribole. Ma arvan, et see on problemaatiline, eriti kõigil, kellel on dieedilugu või söömishäired; nad tegelevad suurema tõenäosusega liigsöömise ja emotsionaalse söömisega.

Igaüks, kellel on varem olnud toitumisharjumusi, peaks pöörduma tervishoiutöötaja poole, et kinnitada, et IF sobib neile.

Üks süstemaatiline ülevaade avaldatud ajakirjas Stress leidis 2016. aastal, et IF võib esialgu kiirete inimeste stressitaset tõsta. Tõus võib pärast mõnenädalast paastumist vaibuda. Muu uuringud ütleb, et kui paastuvabadel päevadel võib see põhjustada suuremat metaboolset kõikumist ja söögiisu suurenemist võrreldes vahelduva energiapiiranguga - dieediga, mis lubab mõnda toitu.

Paastu tulevik

Mattson, Tello ja Newman märgivad, et IF-i uurimisel on oma piirangud. Nimelt on suurem osa uuringutest tehtud rottide ja loomade mudelitega või rasvunud või ülekaaluliste inimestega.

IF-i mõju teistele elanikkonnarühmadele - näiteks kasvavatele noorukitele, rasedatele, diabeetikutele, olemasolevate terviseseisunditega inimestele, inimestele, kes vajavad toitu tarbivatele ravimitele, või üle 65-aastastele - tuleb veel kindlaks teha.

Randomiseeritud kontrollitud uuringud suurema hulga täiskasvanute populatsioonide kohta aitaksid kinnitada mõnda võimalikku kasu tervisele. Kuid praegu tundub, et KUI on siin peatumiseks.

Vahelduv paastumine on kaugeltki moehullus, ütleb Mattson, kes on selle trendikuse suhtes kriitiline, kuna tunneb muret, et see võib panna inimesi diskrediteerima usaldusväärsete tõendite väärtust.

millal lucifer televiisorisse tagasi tuleb?

Õnneks on inimeste kohta palju uuringuid ja vahelduvat paastu, ütleb Tello. Kõik need erinevad uuringud nimetavad seda erinevateks sõnadeks, kuid nad vaatavad sama asja, mis on pikendatud paast.

Siinkohal järeldab ta, et minu arvates on tõesti õiglane öelda, et igasugune muudetud paasturežiim soodustab kehakaalu langust ja parandab metaboolset tervist. Ma arvan, et meil on seda ohutu öelda.