Talvised treeningud: 6 kasu külma ilmaga treenimisest

Millal Shingo Kajimura oli Michigani ülikooli kraadiõppur, võitles ta läbi külmade, lumerohkete talvede. Värisedes iga kord, kui ta varahommikusse pimedusse sõitis, mõtles ta: Miks saavad loomad, nagu oravad ja karud, näiliselt kohaneda külmas keskkonnas, samal ajal kui ta pidi kannatama?



See küsimus seadis Kajimura hüper-spetsiifilisele teele, et saada juhtivaks külma kokkupuute ja energia ainevahetuse uurijaks. Läbi aastakümnete pikkuse õppejõud Kajimura avastatud et mitte ainult inimesed saavad külmaga kohaneda - nad saavad selles areneda .

Muu andmed oma tööga, viidates külmale ilmale ülelaadimise harjutus ja aidata inimesi



kui kaua filmimine teie saarel viibib
  • Põletage energiat tõhusamalt
  • Põhjustada 'halba' valget rasva nagu metaboolselt kasulik pruun rasv
  • Lubage pikemad ja tõhusamad treeningud.

Külmad tegevused aitavad inimestel ka talvist bluusi eemale peletada, D-vitamiini annuse kätte saada ja loodust nautida.



'Kui ühendate külma ja füüsilise koormuse, on sellel additiivne või isegi sünergiline toime,' ütleb Kajimura Pöörake . 'Kuid kuidas see sünergia molekulaarsel tasandil töötab, pole tegelikult selge.'

Teadus ei soodusta külmumistemperatuuri korral mahutipealse ja lühikeste pükste eemaldamist - toimingud, mis võivad suurendada hüpotermia riski. Ja kui teil on südame-veresoonkonna haiguste oht, ei soovitata ka külma ilmaga treeninguid, hoiatab Kajimura.

Kuid kui olete tervislik, sirutunud ja sobivalt varustuses, ei pea te laskma talvekuudel end sisse lukustada. Kõigil aastaaegadel aktiivsena püsimine soodustab positiivseid kõrvaltoimeid, mis kestavad kaua pärast kevade saabumist.

Kas talvel on tervislik trenni teha?



Et täielikult mõista, kuidas inimesed külmaga toime tulevad, peate sellest aru saama homöostaas - keha sisseehitatud eneseregulatsiooni mehhanism, mis säilitab stabiilsed sisetingimused, mis on optimaalsed ellujäämiseks.

Inimeste kehatemperatuur on 37 kraadi Celsiuse järgi ehk 98,6 kraadi Fahrenheiti. Meie sisemiste masinate tõrgeteta töötamiseks ja homöostaasi saavutamiseks soosib keha sellel temperatuuril töötamist. Omakorda, kui oleme ülekuumenenud, higistame. Kui me oleme külmad, siis me väriseme.

Higistamine ei hajuta energiat - see on lihtsalt viis, kuidas meie keha jahtub. Värisemine nõuab aga energiat ja toodab soojust.



'Külmas keskkonnas, puhkeseisundis, põletame rohkem kaloreid kui tavalisel temperatuuril,' ütleb David Rogerson Pöörake . Rogerson on Sheffield Hallami ülikooli sporditoitumisnõustaja ja jõukonditsioneerimise ekspert.

mitu välgu hooaega

Rasvapõletuse teadus - kui olete huvitatud energiakulu suurendamisest või kehakaalu langetamisest, ütleb Kajimura: 'Külmaga on palju mõtet treenida.'

Miks? Ligikaudu esimesed 10–30 minutit külma kokkupuudet värisevad lihased sooja saamiseks. Kuid lõpmatult väriseda pole võimalik, sest piimhape koguneb organismi.

Lõpuks hakkab keha muutma „halba” valget rasva (mis salvestab liigset energiat) kaloripõletuseks 'beež rasv' või aktiveerige olemasolevad 'head' pruunide rasvavarud soojuse saamiseks - seda protsessi nimetatakse mitte värisev termogenees .

Väike 2014. aastal ajakirjas avaldatud uuring Diabeet leidis, et pärast kuu kestnud kerget külma kokkupuudet kasvas viiel meessoost osalejal pruuni rasva maht 42 protsenti ja rasvade metaboolne aktiivsus 10 protsenti. Need muutused jõudsid järgmise neutraalse temperatuuri kuu jooksul lähtejoone lähedale ja pöördusid siis sooja kokkupuute viimasel kuul täielikult tagasi. Diabeet

Pruuni ja beeži rasva aktiivsus on tihedalt seotud metaboolse tervisega ja võib pärssida põletikku. Tundub, et see mõjutab ka treeningujärgset „järelpõlemist” või seda, kui palju keha puhkeseisundis põleb.

'Kui teil on rohkem pruuni rasva, olete rohkem kaitstud vanusega seotud rasvumise või insuliiniresistentsuse, teise tüübi diabeedi ja südame-veresoonkonna haiguste eest,' selgitab Kajimura.

Külm on kõige tugevam aktivaator pruunist rasvast.

Vastupanuvõimlemine, vahelduv paastumine ja isegi teatud sekkumised nagu bariaatrilised operatsioonid aktiveerivad ka pruuni rasva. Kuid kriitiliselt on külm kõige tugevam aktivaator pruunist rasvast, millest me teame, ütleb Kajimura.

Teadlased määravad endiselt minimaalset künnist, kui rasvapruunimine jõuab käiku, kuid Kajimura kahtlustab, et protsess aktiveerub suhteliselt kergetel jahedatel temperatuuridel. Põhimõtteliselt ei nõua nende metaboolsete eeliste saavutamine tunde külmas sügavkülmas või 10-kraadises päevas, kuid see võib ilmneda regulaarsel külma kokkupuutel 40 kraadi Fahrenheiti .

Külm ilm võib ka parandada vastupidavust , mis võimaldab teil treeningu ajal kauem ja raskemini minna. Seda seetõttu, et keha ei pea temperatuuri reguleerimiseks töötama nii kõvasti kui kuumas kliimas.

'Kui teeme pikaajalist või kardiovaskulaarset treeningut külmas keskkonnas, saame oma temperatuuri paremini reguleerida ja mitte üle kuumeneda, parandades jõudlust, eriti südame puhul,' ütleb Rogerson.

rünnak titaanile 3. hooaja 1. osa

Kasu vaimsele ja füüsilisele tervisele - kui temperatuur langeb ja talv saabub, võib olla ahvatlev veeta kõik tunnid seal külmast isoleerituna. Kuid kui olete huvitatud oma vaimse ja füüsilise tervise parandamisest, soovitavad uuringud treenerid kinni siduda ja suunduda väljapoole isegi jahedas keskkonnas.

Seda seetõttu, et õues viibimine on tuntud meeleolu tõstja. See suudab võidelda talvise bluusi või hooajalise afektiivse häire vastu, võimaldades inimestel päikese kätte saada oma piisava päevase D-vitamiini annuse.

'Stressi ja talve ajal on meil lihtne elada ja talveunne jääda,' ütleb Rogerson. Kuid see tähendab sageli, et me liigume vähem, sööme natuke rohkem ja süvendame ebatervislikke eluviise.

„Pange see kokku pandeemia ajal eluga toimetuleku stressiga, siis on meil olemas kehva füüsilise ja psühho-emotsionaalse tervise retsept; kaks tegurit, millel regulaarsel treeningul ja kehalisel aktiivsusel on teadaolevalt tohutu roll ennetamisel ja ravimisel, 'ütleb Rogerson.

'Külma ujumine on peaaegu ideaalne koht treeningu ja külma ilmaga ühendamiseks,' ütleb teadlane Shingo Kajimura. Jacob Staedler / EyeEm

sõjakäikude haagis hull maailm

Talviste treeningute pidamine on praegu ehk olulisem kui kunagi varem. Kajimura lemmiktegevuste hulka kuuluvad külma veega ujumine ja sirutades, samal ajal kui Rogerson eelistab matkamist, jooksmist ja kõndimist.

Isegi väikesed sammud on pikas perspektiivis olulised, ütleb Kajimura. Talvel väljasõit kiireks värskendamiseks ja lähtestamiseks mõne sügava hingetõmbega on parem kui mitte midagi.

Talvise treeningu riskid - Kuid külmade ilmadega treenimine, eriti äärmuslikel polaartemperatuuridel, pole riskivaba.

See võib suurendada lihasevigastuste riski, hingamisprobleemid kuiva, eriti külma õhu, hüpotermia (ohtlikult madal kehatemperatuur, kui teie keha kaotab soojust kiiremini, kui see suudab seda toota) ning südamehaiguste anamneesiga inimeste kardiovaskulaarsed probleemid. Jahedamates tingimustes püüab keha soojuskao ära hoida, vähendades veresooni, mis võib tõsta vererõhku ja põhjustada kardiovaskulaarseid sündmusi.

Negatiivsete võimalike kõrvaltoimete vältimiseks soovitab Rogerson:

  • Riietu nutikalt: Kihtriietus, et saaksite soojalt kergelt osa seljast võtta, kuid olete valmis isegi siis, kui ilm muutub külmemaks. Samuti on kasulik jalatsid mõistlikult valida eeldatava maastiku jaoks (olge eriti ettevaatlik jääl või lumel).
  • Kaitske käsi, nägu ja jalgu : Verevool liigub külmale reageerides jäsemetest südamikku, mistõttu on oluline kanda kindaid, sokke ja mütse. Puhvri või näokatte kandmine aitab vältida jäise õhuga seotud probleeme hingamisteedes.
  • Soojendus: Külmemad tingimused tähendavad suuremat vigastuste või lihaste pingutuste ohtu. See ei pruugi kõndimise ajal probleem olla. Kui aga sörkima või jooksma minna, peate võtma aega pahkluude, puusade ja põlvede soojendamiseks. Enne talvist treeningut eksperdid soovitada : käte ringid, käte kiiged, kõrged astmed ja kopsud lihaste alustamiseks ja pingete vältimiseks.
  • Kontrollige oma ajalugu: Kui olete noor ja terve, saavad külma ilmaga treeningud rohelise tule. Aga kui teil on varem olnud südame-veresoonkonna haigusi, pidage enne külmades tingimustes treenimist nõu oma arstiga.
  • Hoidke niisutatud : Külm ilm võib ka keha janusignaalid peksmisest välja saata. Oluline on jätkata rohke vee joomist, isegi kui te pole pargitud. Piisavaks saamiseks Mayo kliinik soovitab klaasi vee joomine: iga söögikorra ajal ja söögikordade vahel; enne treeningut, treeningu ajal ja pärast treeningut; kui tunned janu.